¿POR QUÉ CONSUMIR ACEITE DE OLIVA?

En las últimas décadas del siglo pasado, diversos estudios han comprobado las cualidades nutricionales del aceite de oliva y han confirmado que su consumo influye positivamente en la prevención de la aterosclerosis, protegiendo así frente a las enfermedades cardiovasculares. Pero esta es tan solo una de las numerosas virtudes del llamado oro líquido. Aquí te presentamos algunos de los beneficios que el aceite de oliva puede aportar a tu organismo

Beneficios del aceite de oliva para la salud

• Previene las enfermedades cardiovasculares: los ácidos grasos presentes en el aceite de oliva virgen, especialmente el ácido oleico, contribuyen a reducir los niveles de colesterol LDL (colesterol malo), mientras que aumentan los de colesterol HDL, o colesterol bueno, incrementan la vasodilatación arterial, mejorando la circulación sanguínea y disminuyendo la presión arterial.
• Favorece la función digestiva y reduce la secreción ácida gástrica, protegiendo frente a las enfermedades gastrointestinales.
• Ayuda a combatir el estreñimiento, por tener un suave efecto laxante, y mejora la absorción intestinal de los nutrientes.
• Disminuye la incidencia de complicaciones en los pacientes con diabetes mellitus tipo II. Un elevado consumo de grasa saturada conduce a sobrepeso y obesidad, importantes factores de riesgo para la aparición y empeoramiento de esta enfermedad, por eso las recomendaciones nutricionales para personas con diabetestipo II, aunque individualizadas según las características del paciente, suelen incluir la dieta mediterránea y el consumo de ácidos grasos monoinsaturados, sobre todo ácido oleico.
• Contribuye a una correcta mineralización de los huesos, y a su desarrollo. Es, pues, muy importante, que esté presente en la dieta de los niños durante el crecimiento, y también en la edad adulta para limitar la pérdida de calcio que se produce durante el envejecimiento, y que puede desembocar en patologías como la osteoporosis.
• Desempeña un papel protector frente al estrés oxidativo celular por su elevado contenido en antioxidantes fenólicos, como la vitamina E.
• Aumenta la longevidad, al reducir las muertes por enfermedades cardiovasculares y cáncer. Los resultados obtenidos en diversos estudios científicos han demostrado una menor incidencia de varios tipos de cáncer en países mediterráneos (los principales consumidores de aceite de oliva) en comparación con países del Norte de Europa y Estados Unidos. Es lo que ocurre, por ejemplo, con el cáncer de mama, relacionado con el consumo de grasa saturada de origen animal.

El aceite de oliva en la dieta mediterránea

El aceite de oliva es el alimento más característico de la dieta mediterránea, y aunque han pasado sólo tres décadas desde que los científicos comprobaron sus propiedades beneficiosas para la salud, el cultivo del olivo se remonta a 6.000 años atrás.

Antiguas civilizaciones, como la egipcia, aprendieron a valorar sus cualidades culinarias, y lo utilizaron también con fines medicinales y religiosos. En Grecia también fue muy apreciado y llegó a ser un importante objeto de comercio. Y bajo la dominación romana de la península ibérica, el cultivo del olivo llegó a su apogeo, y el aceite procedente de España tuvo un gran éxito entre los aristócratas romanos.

Actualmente, el 95% de los olivos plantados en todo el mundo se encuentran en el área mediterránea, y España, donde hay más de 260 variedades de olivo cultivadas, sigue siendo el principal productor mundial de aceite de oliva, aunque también es muy importante el cultivo del olivo en Italia, Grecia y Portugal.

Principales componentes del aceite de oliva

• Ácidos grasos monoinsaturados (ácido oleico).
• Ácidos grasos saturados.
• Ácidos grasos poliinsaturados (ácido linoleico).
• Tocoferoles (vitamina E). 25 gramos de aceite de oliva virgen proporcionan el 50% de la ingesta diaria recomendada de vitamina E en hombres, y el 62% en las mujeres, según se recoge en el libro 'Aceite de oliva virgen, nuestro patrimonio alimentario'.
• Fitoesteroles (capacidad hipolipemiante).
• Beta-carotenos (provitamina A).
• Polifenoles.

El aceite de oliva contiene también otras sustancias en baja concentración, que además de proporcionarle su sabor, color y aroma característicos, actúan como vitaminas y antioxidantes naturales, y evitan que el aceite se autooxide y se enrancie.

Tipos de aceite de oliva

Podemos hablar de diferentes tipos de aceite de oliva en función de sus características principales y su método de obtención:

Aceite de oliva virgen

Se consigue únicamente mediante procedimientos mecánicos, que no alteren las cualidades del aceite, triturando las aceitunas y aplicando presión en frío para extraer el aceite. Se trata de un producto natural que conserva el sabor y las propiedades características de las aceitunas, y que no precisa ser refinado.

Existe una gran variedad de aceites de oliva virgen, que se distinguen por su grado de acidez, y su contenido en antioxidantes y otros componentes menores, lo que les otorga su diverso valor biológico. La concentración de los distintos componentes depende de factores como el tipo de aceituna y su grado de maduración (la vitamina E, los polifenoles, y el beta-caroteno disminuyen con la maduración de las aceitunas, por lo que cuanto más verdes estén en el momento de la extracción del aceite, más saludable resultará el producto final), pero también de la tecnología empleada para el prensado y extracción del aceite.

Se puede clasificar en:

• Aceite de oliva virgen extra: Es el de mayor calidad, y su acidez no debe superar 0,8 grados. La acidez no tiene nada que ver con el sabor del aceite sino que determina la cantidad de ácidos grasos libres expresados en ácido oleico, y está relacionada con el proceso de elaboración del producto. Una acidez alta se debe a defectos en las aceitunas, o a anomalías en su tratamiento o conservación. Sin embargo, una acidez muy baja, por ejemplo de 0,1º, no significa que el aceite sea excepcional.
• Aceite de oliva virgen: Tiene una acidez máxima de 2 grados y, aunque es inferior al virgen extra, también posee una gran calidad.
• Virgen lampante: Su acidez es superior a los 2 grados y no es apto para el consumo debido a su fuerte sabor.

Aceite de oliva refinado

Aquellos aceites de oliva virgen con alto grado de acidez, o cuyas características organolépticas no resultan apropiadas, bien porque proceden de aceitunas de poca calidad, o bien por el procedimiento empleado para su extracción, necesitan someterse a un proceso de refinado, que elimina las impurezas pero también su color y propiedades originales, por lo que el aceite que se obtiene tras el refinado tiene un menor grado de acidez (no supera 0,3º), y apenas tiene sabor ni aroma.

Aceite de oliva

Es el más consumido en nuestro país y procede de la mezcla de aceite de oliva virgen y refinado, por lo que contiene algunas de las cualidades nutricionales de los aceites vírgenes. Su acidez no debe superar 1º.

Aceite de orujo de oliva

Se obtiene aplicando disolventes químicos a los residuos de las aceitunas que quedan tras haber sido molidas y prensadas. Con este procedimiento se obtiene lo que se conoce como aceite de orujo de oliva crudo, que no es comestible. Es necesario refinarlo y mezclarlo con aceites de oliva vírgenes, distintos del lampante, para poder consumirlo. Se consigue así el aceite de orujo de oliva, el menos natural y de peor calidad, cuya acidez no podrá ser superior a un grado.

Aceite de oliva, el rey de la cocina

El aceite de oliva virgen, además de su influencia benéfica sobre la salud, posee un sabor que le convierte en un aliado indispensable en tu cocina. Al igual que ocurre con los vinos, se debería utilizar un aceite para cada tipo de plato. Es aconsejable, sobre todo cuando lo utilices en crudo, que pruebes distintas marcas de aceites, elaborados con distintos tipos de aceitunas, para descubrir qué variedades te gustan más. Eso sí, no olvides que el aceite de oliva aporta nueve calorías por gramo, por lo que su consumo debe ser regular, pero moderado.

En crudo

El aceite de oliva se emplea para aliñar ensaladas y verduras (crudas o cocinadas), para acompañar el pan del desayuno, el aperitivo o la merienda, y para elaborar salsas como la mayonesa, la vinagreta y el alioli. También se añade a platos tan típicos de nuestra cocina como el gazpacho, el ajoblanco, el salmorejo, algunas sopas frías…

En fritura

Freír es una forma rápida de preparar los alimentos, muy habitual en el área mediterránea. El aceite de oliva virgen es apropiado para freír porque es estable a altas temperaturas (durante el proceso se alcanzan temperaturas de entre 170 y 180 ºC). Los alimentos cocinados de esta manera se enriquecen con el sabor y los componentes del aceite empleado, aunque incrementan su carga energética y pueden sufrir pérdidas en su valor nutricional.

Al freír en sartén hay que tener en cuenta que el aceite no debe humear durante el precalentamiento (antes de incorporar el alimento), y que no debe reutilizarse más de cinco veces y, a ser posible, siempre para freír alimentos similares. Además, se debe filtrar antes de guardarlo, en un recipiente opaco, y mantenerlo apartado de la luz y el calor.

Hay quien piensa que utilizar aceite virgen extra para cocinar es un desperdicio, y que solo se debe consumir crudo. Esto no es así y, en realidad, el aceite virgen extra se puede utilizar perfectamente en los guisos, ya que es de mayor calidad y tiene mejor sabor. Sin embargo, sí es más caro, por eso para guisar puedes comprarlo en envases más grandes, de cinco litros, que siempre resultarán más económicos. En ese caso, es conveniente que distribuyas el aceite en botellas o recipientes más pequeños, y los mantengas en un lugar fresco, seco, y apartado de la luz, para que se conserve mejor.